Durerile de spate pot afecta pe oricine, indiferent de vârstă sau nivel de activitate fizică. Stilul de viață sedentar, pozițiile incorecte și stresul pot contribui la disconfortul din zona spatelui.
Din fericire, există o serie de exerciții simple și eficiente pe care le poți face pentru a ameliora durerile de spate și pentru a îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale. Iată câteva exerciții salvatoare pe care le poți încerca:
- Întinderea umșoară a mușchilor lombari
- Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea.
- Trage ușor genunchiul drept către piept, ținându-l cu ambele mâini.
- Menține poziția pentru 15-20 de secunde, apoi revino la poziția inițială.
- Repetă mișcarea cu celălalt genunchi.
- Această întindere ușoară poate ajuta la relaxarea mușchilor lombari și la eliberarea tensiunii.
- Plierea în patru labe
- Stai în poziția de patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspirați și, pe expirație, încordează mușchii abdominali și rotunjește ușor spatele în sus, asemenea unui pisoi care se întinde.
- Ține poziția pentru câteva secunde și apoi revino la poziția inițială.
- Această mișcare poate ajuta la întinderea și relaxarea spatelui inferior.
- Întinderea coloanei vertebrale
- Culcă-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului și îndoaie genunchii.
- Inspiră adânc, apoi pe expirație, trage genunchii spre piept, încolăcește-ți brațele în jurul lor și trage-i ușor în direcția pieptului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi revino la poziția inițială.
- Această întindere ajută la eliberarea tensiunii din zona lombară și întinderea coloanei vertebrale.
- Întinderea mușchilor iliopsoas
- Stai în picioare, cu un picior în față și celălalt în spate, îndoit la nivelul genunchiului.
- Împinge ușor șoldul din spate înainte și apleacă-te ușor în față, astfel încât să simți o întindere în partea din față a coapsei și a pelvisului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde pentru fiecare picior.
- Această întindere ajută la relaxarea mușchilor iliopsoas, care pot contribui la durerile de spate.
- Exerciții de întărire a mușchilor trunchiului
- Exercițiile de îmbunătățire a forței musculare în zona abdominală și a spatelui pot ajuta la menținerea unei posturi corecte și la susținerea coloanei vertebrale.
- Exemple de exerciții includ abdominalii, împinsul pelvisului în sus (hip thrust) și planșele.
Este important să fii atent la semnalele corpului tău și să nu forțezi exercițiile dacă simți durere excesivă. Dacă ai dureri de spate persistente sau severe, consultă un specialist medical pentru a determina cauza și pentru a primi sfaturi personalizate.
În plus, menținerea unui stil de viață activ și evitarea pozițiilor incorecte pe perioade lungi de timp pot contribui la menținerea sănătății coloanei vertebrale.
